KONDITION

I en koncentrationssport som ridning - er det en stor fordel med en god kondition

- En god grund kondition - hjælper til en god iltoptagelse.

• Bedre overskud sammen med ponyen/hesten - samt i hverdagen
• Bedre koncentrationsevne i længere tid
• Bedre udholdenhed, overskud og overblik
• Bedre koordineringsevne
• Bedre indlæringsevne
• Styrker immunforsvaret
• Bedre vejrtrækning til både at kunne yde og til at kunne skabe ”ro på”

KOM GODT I GANG MED KONDITIONSTRÆNINGEN

Overordnet vil alle ryttere have en stor glæde af at implantere konditionstræning til deres ridning, til fordel for både det fysiske- og mentale-område. Der er flere effektive måder at træne sin kondition – men løb er nok den letteste at komme i gang med, det er faktisk også den med flest fordele:

Løb:

• Løb er letteste måde at træne sin kondition – du skal bare gå ud af døren og starte.
• Du påvirker konstant hele kroppen.
• God træning af koordination, stabilitet samt opmærksomhed på evt. ubalancer.
• Du bruger stort set de samme muskler som under ridningen – nederste del af maven, lænden, bagskulderne, sænke skulderne, benene, balancen, m.m.
• Det giver en god læring af at spænde i nogle områder og samtidig slappe af i andre
• Du har mulighed for at træne din vejrtrækning optimalt

Konditionen skal trænes kontinuerligt 2-3 gange om ugen,

på samme måde som når du træner ridningen,

for at skabe udvikling og at få et godt udbytte.

PLANLÆGNING

Som udgangspunkt kan man altid finde tid til det som man gerne vil, når bare interessen er stor nok – det drejer sig ”bare” om at få skabt en rigtig god målrettet og realistisk planlægning. Jeg hjælper ofte sportsfolk med at få skabt overblik over deres hverdag - og få skabt fokus på det der kan være med til at udvikle dem bedst muligt, så de får optimalt udbytte af deres tid.

LØBEPROGRAM

Få det bedste udbytte ved at være opmærksom på flg.:

• Vær opmærksom på eventuelle små-skader eller mén
  
• Lav en god planlægning, så du får trænet kontinuerligt
  
• Lav inspirerende programmer
  

Inspiration til nybegynder:

Start stille og roligt ved at træne ”gå og løb” ture – på den måde tilvænner du dine muskler, sener og led belastningen, og derved nedsætter risikoen for overbelastningsskader.

Forslag til 1. step:

• Opvarmning: Gå 3 min.
  
• Løb 1 min + gå 1 min. – dette gør du 6 gange (du tilpasser farten efter din fysiske-form)
  
• Nedkølning: Gå roligt 2 min.
  
• Efterhånden som din krop tilvænner sig belastningen, kan du øge løbet til 2 min. osv.
  

2. step Når du kan løbe 5 min uden at gå:

• Opvarmning: Gå 2 min.
  
• Løb 5 min + gå 1 min. – derefter bygger du op på samme måde som ovenstående.
  

3. step: Når du kan løbe 2 x 5 min. med 1 min. gang mellem:

• Kan du fortsætte med at opbygge på samme måde igen til du kommer op på 3 x 5 min.
  

4. Step: Derefter kan du prøve programmet for øvet.

Inspiration til øvet løber:

Jeg vil anbefale at du variere dine løbeture, med både rolige ture, intervaller, samt bakker/trapper intervaller. Det giver en super god varieret påvirkning på kroppen.

• En flad tur på 4-6 km: Hold et jævnt løb hele vejen.
  
• En flad tur med intervaller: Løb f.eks. 10 min. i jævnt tempo – løb så 5-10 intervaller
  
  • Intervallet kan være alt fra 20-60 sek. – det vigtigste er at du kan holde max fart på hele intervallet – gå eller stå 60 sek. mellem hvert interval, så din puls falder.
    
  • Løb derefter de 10 min. hjem i jævnt tempo.
    
• Intervaller på bakker eller trapper: Find lidt stejle bakker eller trapper, som det tager minimum 15 og max 30 sek. at løbe op ad med max fart – løb så 5-10 gange op ad den, alt efter højden.
  
  • Hver gang du kommer op, vender du om, og går eller lunt ned med det samme – ved bunden tager du en pause på 30-60 sek. alt efter intervallets længde.
    
  • Husk opvarmning og nedkølning inden intervallerne.
    

Alternativer:

Hvis du har skader eller andre grunde til at du ikke kan løbe - så er der alternative muligheder

• Romaskine, crosstrainer maskine, sjipning og mountainbike
  

VEJRTRÆKNING

Med en god kondition, har vi et godt udgangspunkt til at arbejde med, at udvikle en optimal kontrolleret vejrtrækning - til både at skabe optimal energi og koncentration når vi skal præstere, samt til at kunne skabe ”ro på” både inden og under præstation - til stor fordel for både ponyen/hesten, rytteren samt ridningen

• Undervejs når vi træner vores kondition får vi en unik måde at lære en rigtig god koordinering mellem bevægelse og vejrtrækning – som kan føres direkte over til ridningen.
  
• Under ridningen kan vi bedre spænde op og holde vejret i korte øjeblikke, uden at det giver anledning til at blive forpustet eller sidde krampagtigt - og derved miste noget koncentration, balance eller udstråling.
  
• Vi kan også bedre undgå ”ilt-gæld” (underskud af ilt i musklerne) – som kan medføre at man spænder uhensigtsmæssigt for meget op i kroppen, specielt omkring skulder, arme og mave. Hvis vi spænder op omkring skulderne, trækkes de automatisk lidt op til hovedet – det nedsætter muligheden for at trække nok luft ind og dermed kommer vi i endnu mere ”ilt-gæld”. Det er altså en ond-cirkel man er kommet ind i og den er meget svær at komme ud af f.eks. i en konkurrence, fordi musklerne spænder uhensigtsmæssigt og hjernens reaktionstid bliver også længere pga. manglende ilt.
  
• Læs gerne mere under emnet ”VEJRTRÆKNING” i menuen
  

MENTAL

En løbetur kan virkelig give en god mental-tilfredsstillelse. Både under løbet men nok mest efterfølgende når man står og strækker ud, eller står under bruseren og glæder sig over at man har gjort noget ekstra for sin krop - og for at få endnu mere ud af sin sport sammen med hesten.

• Et længere løb giver mulighed for at få hjernen tømt og mærke kroppen arbejde
  
• Intervaller giver mulighed for at mærke lungerne og hjertet arbejde på fuld styrke
  
• En god kondition hjælper også i pressede situationer – det giver bedre mulighed for at få styr på vores vejrtrækning og derved undgå en panikagtig situation.
  
• Efter en løbetur har man skabt en ”anderledes” ro – udnyt det, sætte dig ned og nyd den overståede træning, og reflektere over dagen eller bestemte situationer.
  
• Læs gerne mere under emnet ”DEN MENTALE VERDEN” i menuen
  

GODE RÅD

SKÅNSOM OPSTART

Jeg vil anbefale at man laver en skånsom og overskuelig opstart – både mht. den tid der bruges på det samt den fysiske-form man er i. På den måde nedsætter man risikoen for overbelastnings-skader og for at gå død i trænings-mængden. Få evt. udarbejdet et realistisk program sammen med en erfaren træner – det er motiverende at skabe en kontinuerlig udvikling.

UDSTRÆKNING

Det kan være en rigtig god hjælp at lave nogle udstrækningsøvelser efter løb – f.eks. for låret, baglåret, hoftebøjeren, læggen og lænden. På den måde kan du nedsætte risikoen for stramheder, eller fjerne de stramheder som du måske har opbygget fra ridningen.

SMÅ-SKADER ELLER MÉN

Det er altid vigtigt at være opmærksom på små-skader og tidligere skader, for at undgå at de udvikler sig.

• Ømhed ved knæ eller skinneben er nogle af de typiske problemer der kan opstå når man starter med at løbe. Det opstår ofte fordi løbestilen og/eller løbeskoene ikke er gode nok – eller fordi at mængden man starter med er for stor.
  

Hvis smerterne opstår så drop ikke konditions-træningen – du kan evt. løbe bakke- eller trappe-intervaller, belastningen er knap så hård når man løber opad. Hvis belastningen bliver for stor i starten så skift nogle løb ud med f.eks. power-walkning.

Drop musikken i øerne

Det er mega populært at blive underholdt med musik i øerne når vi dyrker sport – problemet er bare at vi ikke lære at være nærværende og lytte til vores krop.

Som rytter kan alle detaljerne være vigtige – jo mere nærværende ryttere er i alle situationer, jo bedre lære man, de små nuancer, der kan gøre den sidste forskel til konkurrenterne eller til at få endnu bedre oplevelser på ponyen/hesten.

Lyt og hav fokus på din krop

• Lyt til din vejrtrækning. På den måde kan du bedre få styr over den – så du ikke konstant laver små hurtige uhensigtsmæssige vejrtrækninger.
  
• Lyt til dine skridt når du løber – det er vigtigt at du kan høre at du lander og afvikler skridtet på samme måde med begge ben hver gang – hvis der er mere lyd når den ene fod lander eller sætter af fra underlaget i forhold til den anden, så har du en ubalance i kroppen og den vil du også have når du sidder på hesten. Derfor er det en super god ide at være opmærksom på, om der som noget ekstra, skal arbejdes på balancen.
  
• Undgå at overkroppen hænger forover – mærk at du spænder op i mave og lænd, uden at det giver anledning til at blive alt for spændt. Dette kan direkte overføres til din ridning.
  

Mave/core og lænd

Efter en konditions-træning kan det være hensigtsmæssigt lige at lave et par øvelser for vores mave/core og lænd, nu da vi er i træningstøjet – så slår vi lige to fluer med et smæk F.eks. 1 øvelse for den lige-del + 1 øvelse for den skrå-del af maven samt 1 omgang lænd

FORÆLDRE KAN MED STOR FORDEL VÆRE MOTIVATOREN

Hjælp barnet/rytteren med at få trænet konditions- og tillægs-træning, til stor fordel for barnets/rytterens udvikling, præstationer samt gode oplevelser. Forældre kan bl.a. hjælpe barnet/rytteren med at få lavet gode realistiske planer – samt at træne sammen. Det giver rigtig gode oplevelse og nærvær at lave sport sammen – det er et rigtig godt TEAM-projekt.

• Læs gerne mere under emnet ”FORÆLDRES ROLLE” i menuen
  

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT KOMME I GANG,

ELLER FORTSÆTTELSEN MED DIN KONDITIONSTRÆNING.