VEJRTRÆKNING

Hvad kan optimere rytteren

SKAB FOKUS PÅ DIN VEJRTRÆKNING

I en koncentrationssport som ridesporten – er der store fordele ved, at skabe forståelse for,

hvordan en optimal vejrtrækning kan hjælpe os – både fysisk og mentalt.

Uanset om det drejer sig om endnu mere optimering af rytteren, eller det drejer sig om håndtering af udfordringer eller nervøsitet – så spiller vores vejrtrækning en stor rolle.

En kontrolleret vejrtrækning kan bl.a. hjælpe rytteren med at skabe:

• Optimal koncentration.
• Overblik.
• Ro på.
• Håndtere nervøsitet og/eller udfordringer.
• Energi i krop og hjerne – til optimal indlæring og præstation.

Du har nok hørt det mange gange ”HUSK AT TRÆKKE VEJRET”

Når din træner hjælper - eller forældre kan se at du er ved at ”blive blå i hovedet”, af at holde vejret under ridningen - eller hvis de kan se, at du er ”lidt nervøs”.

Vejrtrækningen har en stor værdi for vores krop og hjerne

Krop og hjerne: Vejrtrækning har rigtig mange vigtige funktioner for både vores helbred, fordøjelsen, affaldsstoffer, restitution, m.m.

Fysisk: Vores muskler har brug for ilt/energi til bl.a. at kunne holde den bedste/optimal position på ponyen/hesten, samt til at undgå at spænde uhensigtsmæssigt i kroppen. Når vi har styr på vores vejrtrækning kan vi meget bedre udvikle vores fysiske-formåen.

Mentalt: Med en kontrolleret vejrtrækning kan vi meget bedre skabe et optimalt overblik, samt at styre vores stress-niveau i pressede, eller travle perioder.

Stress-påvirkninger

Når vi skal præstere f.eks. i skole/uddannelsen, på arbejde, eller til ridningen, vil dette give udslag i en form for en mindre eller større stress-påvirkning i krop og hjerne.

Stress-påvirkningen sætter vores hjerne i ”alarmberedskab”, som så automatisk sender signal til, at der skal udsendes adrenalin i kroppen, for at gøre os klar til:

• At kunne ”flygte” hvis noget ikke er behageligt.
• Eller til at gøre os klar til ”kamp”, når vi føler os i en god mental-balance.

Vores vejrtrækning vil dermed også stige, så adrenalinen hurtigt kan pumpes ud i kroppen. Dette kan føles lidt ubehageligt - og er det som vi kan mærke, hvis vi føler nervøsitet.

Du kan med stor fordel også læse mit tidligere blogindlæg - om den bedste måde til at håndtere ”Nervøsitet”.

Styr på vejrtrækningen

Med en aktiv styring at vores vejrtrækning, kan vi selv påvirke processen, således at vi ikke bare lader krop og hjerne stikke af med os, ved at tage en ”knap så hensigtsmæssig” styring.

Ved at trække vejret stille og roligt, i lange dybe vejrtrækninger.

• Sænker vi hastigheden på vejrtrækningen – som så sænker hastigheden for at pumpe adrenalinen rundt i krop og hjerne.
• Dette gør at vi meget bedre kan tænke rationelt, og derved få skabt et overblik.

Glemmer at trække vejret under ridningen

Det er meget let at glemme at trække vejret optimalt – bl.a. fordi at mange ryttere føler at det er svært at fokusere på vejrtrækningen når man koncentrere sig:

• Koncentrationen om programmet, eller på forhindringerne.
• Koncentrationen på ponyen/hesten.
• Koncentrationen på om det går godt undervejs.

Dette gør at rytteren ofte kommer til at holde vejret i længere perioder

Dvs. at krop og hjerne ikke får tilført optimal ny energi – og derved risikere rytteren bl.a.:

• At kroppen syre til, og bliver mere træt end nødvendigt: Dette gør også at musklerne lettere begynder at spænde op på en uhensigtsmæssig måde, for at kunne klare opgaven.
• At hjernen bliver lidt langsommere til at tænke: Dette kan betyde at rytteren bliver dårligere til at give klare signaler til, eller til at reagere på signaler fra ponyen/hesten – typisk vil dette også betyde at hjernen går i ”alarmberedskab”, og lettere begynder at fokusere på det der kan være lidt svært, samt at ”frygte” at lave fejl.

Typisk mærker vi ikke, at hjernen stille og roligt bliver langsommere

Udfordringerne opstår typisk først når der kræves lidt ekstra af hjernen og kroppen, f.eks.:

• Hvis der skal nørdes lidt ekstra med detaljerne.
• Hvis ponyen/hesten lige skal hjælpes eller støttes lidt ekstra.
• Hvis noget er svært at udføre.
• Håndtering af følelser, hvis det ikke lige går som vi håber.

Men hvordan trækker man så vejret på den bedste måde ?

Vi udføre typisk vores vejrtrækning med ”små hyppige vejrtrækninger”, og bruger typisk kun vejrtrækningen aktivt, hvis vi lige kommer i tanke om det, eller bliver mindet om det – og så bliver det typisk kun til ”en dyb indånding” engang imellem.

Effektiv måde at få en kontrolleret vejrtrækning

Når vi skal skabe overblik og ”ro på” – samt koncentrere os:

1. Start med at tømme lungerne for alt den gamle luft, ud gennem munden – så den ikke tager pladsen for den nye luft vi trækker ind.
2. Træk derefter stille og roligt masser af nyt luft (energi) ind gennem næsen – mærk at den nye luft, bliver trukket helt ned i lunge-spidserne.
3. Fortsæt derefter kun gennem næsen - med at tømme lungerne, og trække masser at nyt luft (energi) ned i lungerne. På den måde får vi nedsat hastigheden på vejrtrækningen, og dermed pumpes der ikke adrenalin rundt i krop og hjerne i et hastigt tempo. Derved kan vi bedre undgå at vores hjerne er/går i ”alarmberedskab”.

Når vi skal være aktive:

Du kan sagtens ride og have en god vejrtrækning samtidig, uanset hvilken ride-disciplin du dyrker:

• Om det er spring, hvor du er meget ”op og ned” i sadlen, og meget powerfuld..
• Om det er dressur, hvor du er mere statisk i sadlen, og skal holde en flot kropsholdning.

1. Her bruger vi munden til både at tømme lungerne for det gamle luft – samt til at trække masser af nyt luft (energi) ned i lungerne.
2. Således at krop og hjerne får tilført den fornødne mængde energi til både at kunne tænke og yde bedst muligt

Start altid med at tømme lungerne for alt den gamle luft –

så der er plads til at trække masser af nyt luft (energi) ned i lungerne.

Starten på optimal vejrtrækning, kan godt være lidt svær

Se lungerne som balloner, de pustes op når vi trækker luft ind, og tømmes når vi puster ud. En ballon kan godt være lidt svær at puste op den første gang – sådan kan det også føles med lungerne, indtil de er blevet lidt smidige og har udvidet sig.

Gentagelser og ihærdighed

På samme måde som ved alt andet vi gerne vil dygtiggøre os i - kræver det træning og masser af gentagelser at skabe nye vaner – men jeg kan garantere dig, at det er en god investering.

Prøv at starte med at træne din vejrtrækning når du lægge hovedet på puden, inden du skal sove

1. Tøm lungerne for den gamle luft, ud gennem munden – så den ikke tager pladsen for den nye luft vi trækker ind.
   
2. Træk derefter masser af nyt luft ind gennem næsen – hold luften inde i 2-4 sek.
   
3. Fortsæt derefter 3-4 gange – hvor du kun gennem næsen, tømmer lungerne, og trække masser at nyt luft ned i lungerne.
   
4. Prøv samtidig at mærke, at du stille og roligt skaber ”ro på” i både krop og hjerne.
   

Det hele starter i hverdagen

Jo mere vi aktivt bruger/træner vores vejrtrækning i hverdagen – jo lettere bliver det at bruge det under ”lidt pressede forhold” under stævnerne.

HUSK, at alt det som vi gør – hænger sammen med det udbytte som vi får

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT FÅ SKABT EN OPTIMAL VEJRTRÆKNING

Hvis du er nysgerrig på hjælpende og optimerende muligheder, kan du læse mere her på min hjemmeside:

Via "kontakt" i menuen - kan du kontakte mig for en uforpligtende snak

Med sportslig hilsen

Lars mars

Hvordan fungere det med vejrtrækningen groft-fortolket:

• Indånding: Når vi trækker luft (ilt) ned i lungerne, siver ilten ud i blodet. Via venstre hjertehalvdel pumpes det iltede blod ud til kroppens celler bl.a. musklerne og hjernen, så de får energi til at arbejde.
• Udånding: Via højre hjertehalvdel pumpes blodet tilbage til lungerne for at blive iltet igen, og det brugte luft (der er blevet til affaldsstoffet kuldioxid) forsvinder via vores udånding, så der skabes plads til en ny indånding med masser af ilt og ny energi til kroppen.
• Lungerne: Er som balloner, som bliver pustet op og tømt igen. Brystkassen: Er fleksibel og bevægelig, så den kan følge lungernes udvidelse og tømning.
• Udfordringer: Hvis vi ikke tænker på at få tømt lungerne helt for den gamle luft, er der ikke optimal plads til den nye indånding, og derved får vi ikke tilført optimal energi til cellerne. Det samme gør sig gældende hvis vores brystkasse er blevet for stram, så den ikke er fleksibel.